El estrés puede ser muy perjudicial en nuestra vida diaria, provocando falta de concentración, mala calidad del sueño y dolencias físicas. Por lo tanto, es imprescindible aprender formas de reducir y gestionar el estrés. Desde los cambios en la dieta hasta el ejercicio físico, pasando por las técnicas de atención plena, existen muchas herramientas para ayudar a controlar el estrés. He aquí 10 consejos eficaces para reducir el estrés en tu vida cotidiana.
1. Sé consciente de tu respiración
Cuando se producen estados de ansiedad o miedo, la respiración puede volverse rápida y a veces corta. Sé consciente de esta respiración e intenta no modificarla ni hacerla más lenta. En su lugar, asegúrate de exhalar profunda y naturalmente. Como inhalar profundamente puede aumentar la sensación de miedo o ansiedad, intenta centrarte en una exhalación más lenta. Esto ayudará a reducir las oleadas de ansiedad y miedo regulando el sistema nervioso autónomo.
2. Prepara un plan y establece rutinas
Tener un plan y establecer rutinas ayuda a reducir el estrés. Acostúmbrate a revisar tu agenda cada día y tacha lo que has hecho. Prepárate para lo que te espera y haz del estudio una rutina. Para mantenerte al día, lo mejor es dividir las tareas complejas en pasos más sencillos y manejables, y luego tomarte un tiempo para descansar entre estos pasos.
3. Cíñete a tu plan
Por supuesto, la planificación no sirve de nada si no la cumples. Evita saltarte tareas e intenta por todos los medios ceñirte al plan. Abstente de hacer varias cosas a la vez, ya que puede aumentar los niveles de estrés. Hacer cosas sencillas, como mantener limpias las encimeras de la cocina y organizada tu zona de estar, puede reducir el estrés y hacerte sentir más alegría de vivir.
4. Descansa lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para controlar el estrés. El sueño ayuda a regular los procesos cognitivos y físicos, despeja la mente y mejora el estado de ánimo. Intenta seguir un horario de sueño regular y limita las siestas diurnas, ya que pueden interferir en tu patrón de sueño. Al dormir, es mejor limitar la exposición a pantallas y luces brillantes, ya que pueden interferir en la producción de la hormona del sueño, la melatonina.
5. Prueba técnicas de relajación
Practica técnicas de relajación para afrontar el estrés cotidiano. Estas técnicas ayudan a disminuir la frecuencia cardiaca y a reducir la tensión arterial. Hay muchos tipos distintos de técnicas de relajación, desde la atención plena y la respiración profunda hasta el yoga y el tai chi.
6. Practica la alimentación consciente
Comer de forma consciente puede ayudar a reducir el estrés desde el primer momento. Prepárate el desayuno con leche y tostadas o gachas de avena, y mantente alejado de teléfonos, televisores y radios. Concéntrate, huele, mastica y saborea cada bocado. Abrázate a ti mismo y abraza a los demás.
7. Moderación en el consumo de alcohol y tabaco
Por supuesto, lo mejor es evitar el tabaco y el alcohol para mantener la mente despejada y alejar el estrés. Beber dos litros de agua al día también ayuda a mantenerse concentrado y de mejor humor.
8. Considera los cambios en la dieta
Ciertos alimentos y bebidas pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. El polvo de matcha, el pescado graso, el kimchi, el ajo, el té de manzanilla y el brócoli son algunos ejemplos. Intenta incorporar algunos de estos alimentos a tu dieta.
9. Mantente activo
Se sabe que el ejercicio ayuda a aliviar el estrés. La actividad física regular puede mejorar el sueño, aumentar los niveles de energía y mejorar el bienestar. Encuentra algo que te guste, como correr, nadar o bailar, y conviértelo en parte de tu rutina diaria.
10. Considera el yoga y la meditación
El yoga y la meditación pueden ser útiles para reducir el estrés. Estas actividades ayudan a disminuir la tensión arterial y a calmar el sistema nervioso, además de mejorar el estado de ánimo. Además, estas actividades pueden ayudar a regular el ritmo cardiaco y a aumentar los sentimientos positivos, como la compasión y la empatía.
Conclusión
Hay muchas formas de reducir el estrés, desde la actividad física hasta los cambios en la dieta o las técnicas de relajación. Mantenerte organizado, seguir rutinas y ser consciente de tu respiración son sólo algunos consejos para reducir el estrés en tu vida cotidiana. Es importante dedicar tiempo cada día a relajarse y practicar el autocuidado, ya que esto puede ayudar a aumentar la productividad y crear mayor alegría en nuestras vidas.
Referencias para consultar
- Daniel Goleman. Inteligencia Emocional
- Géraldine Prévot-Gigant. 50 Ejercicios para Aprender a Meditar
- Harvard Business Press. Manejar El Estrés
- Instituto Mexicano del Seguro Social. Estrés Laboral
- Organización Mundial de la Salud (OMS) (2018). Alimentación sana
- Rut Abadía (2017). Cuaderno práctico de ejercicios antiestrés
- Secretaría de Salud (México). El estrés y tu salud